Angst overwinnen in 15 minuten per dag

Angst overwinnen in 15 minuten per dag

16 juni 2013
<< Terug naar alle artikels


Angst overwinnen in 15 minuten per dag

Angst? De natuur maakt nooit iets overbodigs. Alles heeft een positief doel in de evolutiegeschiedenis van mens en dier. De meeste psychische symptomen ontstaan uit een overmaat van iets goeds dat in de verkeerde context of in overdosis escaleert tot iets pijnlijks en storends. Hetzelfde geldt voor het gevoel angst. In dit artikel uit de “Mijn Kwartier” reeks, geven we enkele handvaten uit het gelijknamige zelfhulpprogramma mee om uit te leggen hoe een overdosis aan angst ontstaat en hoe deze angst kan opgelost worden.

Wat is de functie van het gevoel ‘Angst’?

Angst is een emotie of gevoel.

De functie van elke ‘emotie’ of gevoel is om een nuttig gedrag te veroorzaken dat ons helpt beter te (over)leven in de natuur. Het woord ‘emotie’ komt van het Latijnse werkwoord ‘emovere’, wat betekent doen bewegen, in beweging zetten. Een gevoel of emotie dient om een gedrag ‘in beweging’ te zetten.

Zo zal de emotie ‘liefde’ gedrag op gang brengen dat mensen naar elkaar toe doet bewegen. Het gevoel boosheid zal gedrag veroorzaken dat mensen verder uit elkaar zal drijven. We zien dat elk gevoel een nuttige functie heeft.

Wat is dan de nuttige functie van het gevoel angst?

Angst stimuleert vermijdingsgedrag. Angst is een nuttig gevoel dat de mens – normaal gezien – helpt om een reëel gevaar te vermijden. Dit vergroot de kansen op overleven in de natuur, in situaties van gevaar. Wanneer een mens een hongerige tijger ontmoet, is angst een gezonde reactie omdat het gedragingen zal veroorzaken om het gevaar te vermijden.

Angst is een emotie die opkomt bij positieve en negatieve stress. Zonder stress bestaat geen angst! Dit is logisch omdat bij levensbedreigende omstandigheden het stressmechanisme (adrenaline en het orthosympathische zenuwstelsel) wordt geactiveerd om het lichaam voor te bereiden op de levensreddende vecht-, vlucht-, of bevriesreactie (fight, flight, freeze). Angst komt nooit voor zonder stress, terwijl stress wel zonder angst kan voorkomen. In zekere zin kan men zeggen dat angst een specifiek subtype van een stressreactie is. Dit inzicht is belangrijk voor de behandeling van angst. Men moet steeds eveneens de onderliggende stress aanpakken wanneer men angst onder controle wil krijgen.

Figuur 1: De evolutie van gezonde angst

Hoe ontstaat de vicieuze cirkel van angststoornissen?

Angst wordt schadelijk wanneer ze optreedt bij ingebeeld of irreëel gevaar of in omstandigheden waar totaal geen gevaar dreigt.

Gevaar leidt tot gezonde angst

Gezonde angst komt maar af en toe kortstondig voort, en wordt na het verdwijnen van het gevaar steeds hersteld door het parasympathische zenuwstelsel dat de onderliggende stressreactie (hartkloppingen, zweten, hoge bloeddruk, …) terug tot rust brengt.

Schijngevaar leidt tot ongezonde angst

Ongezonde angst wordt snel sluimerend of chronisch omdat ze niet meer gekoppeld is aan een reëel gevaar dat een vluchtreactie vereist, maar aan schijngevaar.

Er ontstaat een vicieuze cirkel: een inwendige gedachte, een beeld, foutieve interpretatie, of angst voor de angst worden de trigger die de angst veroorzaakt. De mens reageert op het ingebeelde schijngevaar. Dit leidt tot vluchtgedrag van een normaal ongevaarlijke realiteit. Het vermijden van een normale of nuttige realiteit zoals bijvoorbeeld een lift, of een plein bij pleinvrees, leidt tot een verminderd ‘gevoel van controle’ over je eigen leven, en bijgevolg tot spanning, angst en stress.

Figuur 2: De vicieuze cirkel van angststoornissen

Screen Shot 2014-07-02 at 17.18.10

Probleem in rode kleur: schijngevaar is de oorsprong van de vicieuze cirkel

Oplossing in groene kleur: de toegangspoorten om de vicieuze cirkel te doorbreken d.m.v. zelfhulp

  1. De perceptie van schijngevaar doorbreken
    1. Aandacht afleiden van ongewenste gedachten, beelden,
    2. Interpretaties herkaderen
    3. Herconditioneren tot gewenste gedachten, beelden & interpretaties
  2. Vluchtgedrag of uitstelgedrag overwinnen door meteen ‘door te zetten’
  3. Angst voor de angst doorbreken door de angst zelf te aanvaarden

 Verschillende soorten angst:

1 °  Angst voor een ingebeelde of piekerende gedachte: er is zelfs geen overeenstemmende werkelijkheid in het hier en nu.

Voorbeeld: Vliegangst is vaak het gevolg van de gedachte ‘dit vliegtuig kan/zal misschien neerstorten’. Of van het beeld van een vliegtuigcrash die men zich voorstelt of herinnert uit een fotoreportage.

2° Angst door een verkeerde interpretatie van de werkelijkheid: er is wel een werkelijkheid maar ze is ongevaarlijk.

Voorbeeld: Iemand in een relatie met een partner die weinig over zijn of haar gevoelens spreekt kan dit interpreteren als “hij zegt niet dat hij van me houdt, dus vermoedelijk ziet hij me niet echt graag”. Deze interpretatie kan tot onzekerheid en angst leiden. Ze kan bijvoorbeeld gebaseerd zijn op een vroegere ervaring van een relatiebreuk met iemand die weinig zijn gevoelens verwoordde. Een andere mogelijke interpretatie zou kunnen zijn: “Hij komt uit een gezin waar men niet over gevoelens praat zolang alles goed gaat, dus het feit dat hij niet over zijn gevoelens praat is vermoedelijk een positief teken”

3° Angst voor de angst: men is niet enkel bang voor de oorspronkelijke werkelijkheid of gedachte maar bovendien ook voor het feit dat mens angstig is op zich of het feit dat men anticipeert dat de angst kan opduiken.

Soms kan het zelfs zijn dat de aanleiding waarvoor de angst initieel ontstond (bv. een overval, een ongeval of verkrachting) in het hier en nu totaal verdwenen is, terwijl de angst voor het opkomende angstgevoel blijft bestaan. Het gevoel van controleverlies speelt in deze component van angst een belangrijke rol.

Voorbeeld: Iemand met een traumatische seksuele ervaring in het verleden komt in een nieuwe seksuele liefdesrelatie. Rationeel weet de persoon dat zijn partner heel anders is dan de vroegere dader en is ondertussen zelfs niet meer bang voor intiem contact op zich, maar herinnert zich wel de angstige gevoelens en blokkeringen uit vroegere relaties en wordt angstig dat deze gevoelens van angst zullen terugkeren in deze nieuwe relatie. Terwijl er in de relatie op zich niets aan de hand is, kan de angst voor de angst langzaam uitgroeien tot ze de persoon volledig psychisch verlamt met als gevolg dat er op termijn zelfs een echt impact op de nieuwe relatie kan komen. Dit maakt de angst voor die angst des te beangstigend en de persoon verliest elk gevoel van controle over die angst.

Meestal is er een mengvorm van de verschillende soorten angst. Toch kan het nuttig zijn de vraag te stellen welke vorm van angst de overhand neemt. Door deze vraag op zich te stellen, begint men op zich al een beetje te relativeren.


De aanpak van Angst

I. De diagnose: Van welke angst is er sprake?

Is er angst of stress?

Belangrijk is om eerst het angstniveau of stressniveau te meten en de scores te noteren. Men kan dit doen door de gratis online zelftest af te nemen op www.mijnkwartier.be en de scores in te vullen op een scoreblad. Tijdens het volgen van het online zelfhulpprogramma, wordt dit automatisch voor U gedaan door het computerprogramma zelf!

Is er sprake van gevaar of van schijngevaar?

We hebben in de vorige paragraaf gezien hoe schijngevaar kan leiden tot ongezonde angst of een angststoornis. De eerste vraag in de aanpak, is of het over gezonde of ongezonde angst gaat.

Volgende vragen kunnen hierbij helpen:

  1. Bestaat er een reëel risico of gevaar?
  2. Kan datgene waarvoor ik bang ben, schade aanrichten?
    1. Hoeveel euro’s, levensjaren of mensenlevens zou deze schade kunnen bedragen?
    2. Kan deze schade ernstig of levensbedreigend zijn?
    3. Zo ja, is deze dan herstelbaar of omkeerbaar?
    4. Indien herstelbaar of omkeerbaar, bezit ik dan de middelen of mogelijkheden of contacten om dit herstel te realiseren? Hoeveel werkuren of euro’s zou me dit kosten?
    5. Hoe groot is de kans dat dit gevaar zich werkelijk voordoet? 1 op 10? 1 op 100? 1 op 1.000? 1 op 10.000? nog lager? … (baseer het antwoord niet op een angstgevoel maar op wetenschappelijke of objectieve gegevens, bronnen of experten)
    6. Gaat het eerder om schijngevaar?

Angst of ‘angst voor de angst’?

De volgende vraag is hoe groot de componente ‘angst voor de angst’ is. Dit is belangrijk omdat mensen met angststoornissen het gevoel hebben dat hun angst niet opgelost geraakt, -zelfs wanneer alle oorzaken weggenomen zijn- zolang de angst voor de angst blijft bestaan. Een goede oefening is om een taartgrafiek te tekenen en intuïtief in te schatten hoeveel % van de angst over een reëel gevaar gaat, hoeveel over een schijngevaar en hoeveel over de angst voor de angst.

De ervaring leert dat bij de meeste mensen met angststoornissen, de ‘angst voor de angst’ meer dan de helft, vaak zelfs tot 80% of 90% van de totale angst inneemt. Het reële gevaar is vaak volledig afwezig in het hier en nu. Bijvoorbeeld iemand met posttraumatische stress na een overval, kan op dat moment reële angst gehad hebben maar jaren later in een omgeving die volledig veilig is nog beelden of herinneringen hebben die schijngevaar aangeven aan de hersenen.

II.  Zelfhulp: De 15 minuten techniek

De 3 aanknopingspunten voor 15 minuten zelfhulp

In figuur 2 zien we in het groen de drie aanknopingspunten waar men de vicieuze cirkel kan doorbreken. Het doet er niet toe welke van de 3 invalswegen men eerst probeert. Belangrijk is om 1 invalshoek te kiezen en daar dagelijks 15 minuten op te oefenen. Na enkele dagen of weken, kan men een andere invalshoek proberen en later evalueren welke het beste werkt en deze voorzetten.

1° De perceptie van schijngevaar doorbreken

Wanneer de diagnose gesteld is dat men te maken heeft met schijngevaar, is het nuttig de inwendige ‘trigger’ of uitlokkende factor te leren doorbreken. Daarvoor zijn meerdere technieken mogelijk. Hier geldt de regel om die techniek te kiezen die het beste scoort. In online zelfhulpprogramma’s helpt de software om deze keuze te maken. Zoniet kan men elke techniek enkele dagen proberen tot men die techniek ontdekt heeft die het beste werkt.

1 – Aandacht afleiden van ongewenste gedachten en beelden

De eenvoudigste methode is om de aandacht af te leiden van de negatieve gedachten, beelden of interpretaties. Vaak zijn eenvoudige hulpmiddelen zoals het beluisteren van lievelingsmuziek, een wandeling maken, een goed gesprek met een vriend(in), heel waardevolle hulpmiddelen. Ook de antipiekertechnieken uit het vorige artikel uit deze Mijn Kwartier artikelreeks of de antipiekeroefening uit het zelfhulpprogramma of de stop techniek die je geïllustreerd vindt op www.mijnkwartier.be/psychebrein werken hier heel goed. Vaak zijn we ons niet bewust van de tientallen kleine trucjes die we onbewust al kennen. Dan kan een softwareprogramma je helpen om meer zelfkennis te verwerven over wat jou precies helpt om negatieve gedachten of piekeren te stoppen.

2 – Interpretaties herkaderen

Negatieve interpretaties leren herkennen en veranderen is erg moeilijk op je eentje. Hiervoor is het aangeraden om met vrienden te praten en hen te vragen welke interpretatie zij aan diezelfde gebeurtenissen geven. Vooral als men vrienden kiest die zelf weinig last hebben van ongewenste angst. Door met hen te praten en te leren ontdekken hoe zij die realiteit bezien, kan men zelf nieuwe interpretaties verkennen en eigen maken. Veelvuldige gesprekken zijn vaak nodig, want een zienswijze overnemen gebeurt vaak druppelsgewijs.

Telkens wanneer men angst voelt opkomen, kan men die leren anders bezien door vragen te stellen in de zin van: “Hoe zou mijn vriend(in) deze gebeurtenissen interpreteren?” of “ Welke vragen zou hij / zij zichzelf nu stellen?”

3 – Herconditioneren van ongewenste tot gewenste gedachten

De derde methode om negatieve gedachten of beelden te verdrijven, is door te zoeken naar positieve gedachten, zinnetjes of beelden die de negatieve dienen te vervangen. Dit moet men als volgt: men stelt een lijstje op met de belangrijkste negatieve gedachten of beelden in de linker kolom en schrijft in de rechter kolom een positieve gedachte of beeld dat een beetje als een tegengif dient tegen de oude ongewenste gedachte.

Vervolgens zal men telkens als angst opduikt, zich de vraag stellen: “wat gaat er nu door mijn hoofd?” en die gedachte of dat beeld dan vervangen door zich te concentreren op de positieve gedachte of beeld uit het lijstje. Dit herhaalt men best 30 dagen omdat een nieuwe gewoonte in de hersenen wordt aangelegd na 30 dagen dagelijks inoefenen. Het online zelfhulpprogramma Mijn Kwartier, leidt u moeiteloos door deze oefening!

2° Het vluchtgedrag overwinnen

Bij reëel gevaar, vermindert de angst door te vluchten van de levensbedreigende gebeurtenis, zoals we zagen in figuur 1 in de PDF.

Uit figuur 2 leren we dat datzelfde vluchten bij ingebeeld gevaar (schijngevaar) net leidt tot onzekerheid en het gevoel van controle over je leven te verliezen, vaak gepaard aan een verlaging van het zelfvertrouwen. Bijgevolg is de therapie in dit geval net het omgekeerde, namelijk datgene wat men uitstelt (uitstelgedrag) of waarvan men vlucht (vluchtgedrag) net wel tegemoet gaan om zich te oefenen in het doorbreken van de angst die volgt op het vluchtgedrag. Best is om dit antivluchtgedrag of ‘doorzetgedrag’ 30 opeenvolgende dagen in te oefenen tot doorzetten waar je onterecht bang van bent, definitief in een nieuwe gewoonte overwonnen hebt.

3° De Angst voor de angst doorbreken

Last but not least dient men de angst voor de angst te overwinnen. Soms kan het gebeuren dat door het doen van vorige oefeningen, de angst voor de angst spontaan mee verdwijnt. Bij chronische angstklachten die meer dan 6 maanden aanhouden, is dit vaak onvoldoende, en dient men ook aandacht te besteden aan het doorbreken van de angst voor de angst. Eigenlijk kan men al de voorgaande technieken ook hierop toepassen, maar dan met de ‘angst voor de angst’ als onderwerp en niet meer de oorspronkelijke angst.

Soms is het gewoon voldoende om je telkens de vraag te stellen: “wat ik nu voel, is dit angst voor angst? Of is dit angst voor een schijngevaar?” Het kan gebeuren dat enkel deze vraag gedurende 30 dagen beantwoorden telkens een gevoel van angst opduikt, voldoende is. Zoniet experimenteert men best met een combinatie van de voorgaande technieken, of kan men hulp inroepen van het online zelfhulpprogramma of een bevoegd arts of therapeut.

Angst? Slotwoord

Door de online zelftest op www.mijnkwartier.be wekelijks af te nemen, kan men evalueren welke van de bovenstaande invalswegen het snelste naar het doel leiden om ongewenste angst te verminderen en angststoornissen aan te pakken.

De specifieke oefeningen in dit artikel zijn gericht op het verminderen van de angst voor schijngevaar en de angst voor de angst. Een gezonde dosis angst voor echt gevaar dient men niet te bestrijden. Angst is in zijn oorsprong een gezond gevoel dat een gezond vermijdingsgedrag van gevaar beoogt.

We stelden al dat angst een specifieke vorm is van stress. Dit betekent dan ook dat het verminderen van het algemene stressniveau in je stresstest even belangrijk is als het verminderen van de specifieke angst. Verschillende technieken en inzichten die we leerden uit het onderzoek rond het online zelfhulpprogramma die u daarbij kunnen helpen zijn o.a. beschreven in vorige artikels in deze reeks in dit blad over burn-out, paniek en zelfvertrouwen.

Hebt u vragen, positieve ervaringen met het toepassen van deze technieken of zelfs suggesties voor thema’s die u graag in volgende artikels behandeld ziet, schrijf me dan. Ik zal ze met veel plezier lezen.

Dr. Paul Koeck

Lees het volledig artikel (pdf): Angst overwinnen in 15 minuten per dag


Doe nu de gratis zelftest